βグルカンはどうやって摂取する？

βグルカンの効果的な摂取方法を紹介していきます。またβグルカンを含んだ主な食品や、摂取する際の注意点もあわせてまとめました。

βグルカンの摂取方法

βグルカンは、食事の他にサプリメントなどで摂取することができます。βグルカンを含む代表的な食品には次のようなものがあります。

菌類（キノコ）

• まいたけ
• えりんぎ
• しいたけ
• なめこ
• ひらたけ

その他

• オーツ麦
• 大麦
• パンの酵母

特にキノコ類には豊富に含まれています。ですから、毎日の食事に少しずつ取り入れていくといいでしょう。お味噌汁や炒め物など、バラエティに富んだ料理で楽しみながらβグルカンを摂るのが理想的です。

βグルカンを豊富に含んだレシピ紹介

きのこのバター炒め

あと一品おかずが欲しい時に重宝する炒めもの。きのこをふんだんに取り入れたバター炒めは、お腹にも溜まってダイエットにもおすすめです。βグルカンがたっぷり摂れるレシピとしても要チェックです。

<材料>

• しいたけ　1パック
• 舞茸　1パック
• しめじ　1パック
• エリンギ　1パック
• サラダ油　大さじ1
• にんにく　 1/2片
• 酒　大さじ2
• バター　10g
• 塩こしょう　少々
• 醤油　大さじ1/2

<手順>

• ①しいたけは4分の1の大きさに切る。しめじや舞茸は石づきを取って小房に分け、エリンギは細めに裂く。ニンニクはみじん切りにする。
• ②フライパンにサラダ油を熱し、弱火でみじん切りにしたニンニクを炒める。
• ③しいたけから順にきのこを入れて強火で炒める。きのこがしんなりしたら酒を加え、水分がなくなるまで炒め合わせる。（強火で水分が出ないように炒めるのがポイント）
• ④炒めたきのこにバターを加え、塩こしょうを振って醤油を回しかける。焼き色がついたらできあがり。（しいたけ、しめじ、エリンギ以外のきのこを入れてもOK。お好みで唐辛子を入れて辛味をつけても美味しくいただけます）

たっぷりきのこのしょうが豆乳スープ

βグルカンを含むきのこがたくさん食べられる豆乳スープ。ローカロリーなのにお腹がいっぱいになるので、ダイエットや美容にも心強い味方です。１杯あたり100kcal以下と低カロリーで、夜食や間食にもおすすめです。

<材料>

• えのき　1パック
• しめじ　1パック
• まいたけ　1パック
• 水　200ml
• 豆乳　200ml
• 鶏ガラスープの素　小さじ1
• 生姜（すりおろし）　小さじ1
• 塩　適量
• こしょう　適量
• あさつき　2.5g

<手順>

• ①しめじと舞茸は手で裂いておく。えのきは3cm程度の長さにカット。あさつきは小口切りにする。調味料などの材料を計量する。
• ②鍋にきのこを入れ、中火でしっかりと炒めてから、塩・こしょうを振る。
• ③鍋に水を加え、煮立ったら中火にして豆乳を加え、沸騰させないようにゆっくりと加熱。そこに鶏ガラスープを加え、溶かしながら塩こしょうで味を整える。火を止めて、しょうがを加える。
• ④器に盛り、あさつきを散らしてできあがり。（豆乳は煮立たせるとダマになるので注意。しょうがが苦手な場合は入れなくてもOK）

秋の旨みたっぷりの美味さ！ スピードきのこカレー

しっかりと食事を摂りたい時に重宝するレシピです。カレーにしてしっかりと煮込んであげることで、きのこのうま味がたっぷりと出ます。牛肉やヨーグルトなど、カレーのうま味を惹き立てる具材にも注目です。

<材料>

• 牛肉　（薄切り）100g
• たまねぎ　1/2個（100g）
• まいたけ　1パック（100g）
• しめじ　1パック（100g）
• エリンギ　1本（100g）
• 小麦粉　適量
• バター　10g
• カレールー　2皿分
• ヨーグルト　100g
• 水 400ml
• 塩　少々
• こしょう　少々
• ご飯 2膳分

<手順>

• ①牛肉を食べやすい大きさに切り、塩こしょうをしてから小麦粉をまぶす。玉ねぎは薄く切り、しめじとマイタケは石づきを取ってほぐし、エリンギは縦に薄く切る。
• ②鍋にバターを入れ、中火で玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたら牛肉を加えて炒め、肉の色が変わってきたらキノコを加え炒める。
• ③具材の全体に油が回ってから水を加える。沸騰したら、カレールーとヨーグルトを加えて5分ほど煮る。ご飯の上にかけてできあがり。

効果的な摂取方法

βグルカンを摂取するのは、空腹時が良いとする情報があります。空腹のときは腸内での吸収率が高いことが理由のようです。ただ、βグルカンを分解する酵素がないため、実際には必ずしも空腹時に限って摂取した方がよいわけではないようです。

ただ、大切なことは大体の決まった時間に摂取するのが効果的だということのようです。

最も効率が良いのはサプリメント

毎日キノコを取り入れた食事にするのが理想的ですが、毎日調理したり買い物するのも面倒です。しかも、飽きてしまったり外食したりとなかなか継続するのが難しいのが現実ではないでしょうか。

そこでオススメなのがβグルカンのサプリメントを使うことです。サプリメントなら、食事では補えないβグルカンを効率良く確実に摂取できます。携帯もできるので、外食や忙しい時でもちゃんと摂ることが可能です。

また吸収の良さや健康効果をよりアップさせるための研究や工夫がされています。サプリメントなら、食事で摂るより良質のβグルカンを摂取することが無理なくできることでしょう。

βグルカン摂取に注意すべきこととは？

βグルカンには、副作用はないと一般的にいわれています。ただしβグルカンを摂取する際に守るべきこととして、過剰摂取をしないことを徹底しましょう。

実は、βグルカンを摂りすぎるとなんらかの副作用が起こることが報告されているのです。それは、免疫を活性化して病気を悪化させる可能性があるからです。たとえば以下のような病気・病状が発生するケースがありました。

• 免疫系統に由来する腫瘍が悪化することがある→悪性リンパ腫、リンパ性白血病、自己免疫疾患
• 免疫の活性化によって免疫反応が活発化して炎症反応が強くなる→慢性関節リウマチ、ベーチェット病、クローン病、潰瘍性大腸炎など
• インスリンの働きを阻害するため血糖コントロールがうまくいかなくなる→糖尿病の悪化

また他にも内容成分に不純物質などを含んだサプリメントを服用して、思わぬ体調不良が起こることがあります。

• 腹痛
• 気分が悪い

自分で調理する場合などは、どの程度の量を食べれば良いのかの目安がわかりにくいデメリットがあります。ですから、信頼できるサプリメントを使えば1日に適切な量をコントロールしながら正しく活用できます。

このような無理のない摂取方法によって、健康な毎日を送ることができるといえます。