不規則な睡眠による免疫力低下

睡眠が免疫力に与える影響

私たちは一日の中で必ず睡眠という時間をとって体を休めています。動物にとって「眠る」ことは、食事や活動と同じくらいに重要な要素であり、睡眠がまったくとれずにいると命を縮めるとすら言われています。

「睡眠」と「免疫力」との関係についてはさまざまな研究がされていますが、すでに明らかになっている事として、睡眠が浅いもしくは少ない場合、人間の免疫機能が低下するということが分かっています。

睡眠と免疫の関係については、ラットを使った断眠実験が有名です。ある一匹の健康なラットに餌を与え続け、その代わりに眠れないように制御し続けた結果、ラットは食事をとっているにも関わらず動きが鈍くなり、痩せて体温が下がり、3~4週後には免疫機能の低下によって感染症を引き起こし、死んでしまいました。

免疫機能低下の一つの理由として、動物は睡眠中に免疫細胞の活動が促進されるため、睡眠がとれなければ抗体ができずに風邪などをひきやすくなります。その他にも、感染症やアレルギーなどのさまざまなリスクを呼び込むおそれもあるとされ、いかに睡眠が重要であるかがわかります。

免疫力を強化するためには、栄養バランスのとれた食事をとったり、体を積極的に動かすといった活動が重要とされていますが、まず何よりも質の良い睡眠が大切です。たっぷりと眠り、ぐっすりと熟睡することで免疫力がつけられていきます。

また睡眠は、脳の働きすぎを抑制する疲労物質が脳を休ませる役割もはたしています。断眠をすると脳が働きすぎの状態となり、必要以上に疲れを覚えて、体に強いストレスがかかるようになります。免疫力が強化されないままに体や脳が疲れを覚えることは、健康上大きなリスク要因となります。

免疫力が低下すれば風邪をひいたり、感染症にかかりやすくなったりと、さまざまな病気の危険がつきまといます。
しかし睡眠時間の減少による影響はそれだけではなく、ホルモンバランスの乱れや精神的なイライラ、記憶力や作業効率の低下、意欲や活動力の低減など、断眠実験でラットがみせた状況と似たような状況が現れやすくなります。

「少しくらい睡眠を削ったって平気」と考える方も多いものですが、目に見えないところで免疫力が低下してくるのは問題です。体調不良やうつ病など、精神的な問題などが関わってくるおそれもありますので、疲れていなくても毎日決まった時間にしっかりと眠ることを心がけたいところです。

何時間の睡眠が理想?

ちなみに、免疫力を強化するためには最低でも7時間は眠らなければならないと言われています。7時間では長すぎる、それ以前に目が覚めてしまうという方もいるかもしれません。
この7時間というのは、7時間ずっと熟睡しなければならないというわけではなく、浅い睡眠も含めて7時間休息するという意味です。

脳は浅い眠りと深い眠りを繰り返していますが、どうしても浅い眠りの方が長く時間を取ってしまいます。しかし熟睡する時間もそれなりに取らなければ免疫力がつかないため、少々多めに7時間~9時間をみて、休息する必要があるのです。

また、睡眠に入る時間やタイミングも重要です。夕食から3時間程度が過ぎ、食べ物をちょうどよく消化した頃に、ゆったりとリラックスして眠るようにします。昼夜逆転の状態で眠ったり、昼寝や仮眠を繰り返して睡眠時間にするような眠り方では、副交感神経が優位に働くため緊張状態が続き、体がリラックスできません。
可能な限り、夜に食事をとってから3時間前後くらいのタイミングで、体をゆったりと休めながら入眠するようにしましょう。

不規則な睡眠が招く免疫力低下の理由

普段、睡眠が規則正しくとれているかどうかについても、免疫力に大きな影響を与えます。先ほども述べたように、昼寝や仮眠を繰り返して睡眠としているようなケースでは、十分な免疫力が備わらず、体調を崩す原因となる可能性があります。

睡眠によって免疫力がついても、ストレスがかかると免疫力は落ちてしまいます。つまり、浅い睡眠では体が緊張状態に置かれるため、結果的に免疫力が落ちてしまうのです。

夜、決まった時間に眠らない場合や、浅い眠りで朝を迎えるといった不規則状態は、免疫力を低下させ風邪などの感染症を招きやすくなります。また、知らないうちに体にかかるストレスも増えるため、まずは「疲れたら眠る」ようにしてください。

深く眠ることを習慣化

よく寝れば、体にかかるストレスや感染症などの治りも早くなります。深く眠ることを習慣化するだけでも、病気を寄せ付けない強い体にもなりますし、それが規則正しければ免疫力の生産体制が整います。

不眠症など、睡眠レベルが浅いもしくはほとんど眠れないといった症状をお持ちの方の場合、まずは深く眠ることを優先的に考えなくてはなりません。

睡眠は免疫力だけをコントロールしているのではなく、ホルモンバランスの調整や内臓、血管などの働きの統制なども行っており、自律神経という重要な神経系も司っています。
これらのバランスが狂ってしまうと、体調不良と不眠が重なり、免疫力も落ちるという悪循環に陥ってしまいます。

よく、平日は睡眠時間を削って働き、休日に寝だめするという方がいらっしゃいます。「あとでゆっくり眠れば大丈夫」という意見もありますが、寝不足は寝だめで解消できるわけではなく、低下してしまった免疫力を一気に補うことはできません。
睡眠は毎日行われる行動なので、積み重ねによって免疫力のつき方も変化します。「平日は眠らなくても大丈夫」ではなく、知らないうちに体に強いストレスがかかっていることを意識しなければなりません。

ある日突然体調不良になった、ここ数年風邪をひいていなかったのにひどい風邪をひいた、最近体力が落ちてきた気がする・・・など、体調不良に関して思い当たる事があれば、睡眠の状況や質をもう一度見直してみてください。そのうえで、直せるところは意識的に直していきましょう。
病気に負けない体、ストレスにも強いメンタルを手に入れるには、毎日の睡眠が必要不可欠。眠らないことは決して良いことではなく、「免疫」という重要な抵抗力を失う可能性もあるということを、今日から意識していきましょう。

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