1日3回のチャンス 免疫力を高める食事

このページでは、食事や食べ物で免疫力を高める方法を紹介しています。

免疫力を高める食事のコツ

食事は人間が生きていくうえで最も基本的で大切な要素です。

体を維持していくための栄養を摂取するために必要であるだけでなく、ストレスや病気などに負けない体を作るためにも重要です。

ただ、意外に食事の内容そのものにしっかりこだわっている人は少ないかもしれません。気を付けているようでも偏っていたり、忙しくてコンビニ弁当や惣菜に頼っている人もいるでしょう。

お腹をいっぱいにすることも必要ですが、食事に最も重要なのは、そのなのです。免疫力を高め、それを維持していくためには、栄養のバランスが非常に大切です。

野菜を中心に、豆や発酵食品を積極的に取り入れている日本食は、栄養バランスが良く、免疫力を高めるにはオススメです。

普段よく食べている白米を玄米に替えるやパンを全粒粉のパンにするなど、ちょっとした工夫でも栄養バランスが改善され、免疫力を高めることができます。

このように、毎日の食事をちょっとだけ見直すことで無理なく免疫力を高めることができるのです。

免疫力を高める栄養や食べ物

免疫力を高めるためにはどのような栄養が必要なのか、そしてどのような食べ物がよいのかを具体的に説明しましょう。まずは、どのような栄養を取ればいいのかを説明します

炭水化物 がんなどに対する免疫力を高めるもののほとんどは炭水化物だといわれています。
たんぱく質 すべての細胞の基本構造であり、免疫機能を高め、維持するために非常に大切な栄養素です。良質のたんぱく質を摂ることを心がけましょう。
脂肪 脂肪が減少すると体温が低下します。体温の低下は免疫力の低下を引き起こすことがわかっています。
ビタミン 中でもビタミンE・A・Cの3つは、免疫力を高めるに必須のビタミンです。ビタミンEはフリーラジカルとよばれる活性酸素を抑えて免疫細胞の活動を助けるために大切で、ビタミンAとCが相乗作用によって細胞の酸化を防いでくれます。
ミネラル 免疫力の維持に大きく関係しているのがセレンや亜鉛だといわれています。またフリーラジカル(活性酸素の一種で、がんの発生のも関係があると言われています)を分解してくれる働きを持つ物質の生成を補うものとして、マンガンや亜鉛、銅などが必要です。

これらは5大栄養素と呼ばれ、私たちの体にひとつとして欠かすことはできない栄養です。

つまり、これらの栄養素をバランスよく摂ることが免疫力を高める食事のコツといえるのです。

食べ物では、以下のようなものを食卓に取り入れるといいでしょう。

ゴボウ・きのこ・にらなど 腸の掃除屋とも言われる食物繊維」を多く含んだ成分。食物繊維は、便秘の解消にも効果的です。
玄米・小魚・野菜など ミネラル豊富で、他の栄養もバランスよく含んでおり、体温を高める効果があります。
薬味系の食べ物 酸味・苦味・辛味を料理に加えてくれる薬味(しょうが、わさび、にんにく、しそ、レモンなど)は、副交感神経を刺激する作用があります。
発酵食品 発酵食品の持つ酵素の力で腸内環境を整え、免疫力を高めてくれます。

免疫を高める食べ物とレシピを大紹介!

免疫力を高めるには、食生活から改善していくのが効果的です。特に免疫力を高めてくれると言われている食材や、簡単にできて免疫力アップを図れるレシピについてご紹介します。

免疫力を高める食材

納豆や味噌、漬物などの発酵食品

免疫細胞は、腸内に多く存在しているので、腸内環境を整えることが免疫力を高めるポイントです。発酵食品は、腸内の善玉菌を増やして、腸内のバランスを整えるのに最適な食材です。日本古来の発酵食品である納豆や味噌、漬物などで和食をメインにするだけでも、免疫力をアップさせる食事内容になります。

きのこ類

免疫細胞を活性化させるβグルカンは、まいたけやえりんぎなどのきのこ類に豊富に含まれています。がんの抑制にも効果的と言われているきのこは、さまざまな栄養素が豊富で、安価でおいしく料理にも取り入れやすいのでおすすめです。

海藻

海藻はビタミンやミネラルなど豊富な栄養がありますが、特にぬめりの正体である食物繊維が特徴です。これには整腸作用があり、腸内のバランスを整えて免疫力が高まる効果も期待できます。また、ワカメのメカブに含まれるフコイダンにも免疫細胞を活性化させる作用があります。

淡色野菜やくだもの

野菜は、色の濃い緑黄色野菜のほうがカロテンや栄養素が豊富だと言われていますが、免疫力を高めるには、色の薄い淡色野菜やくだものの方が効果的です。特に、レタスや白菜、小松菜などの葉物野菜にその効果が高いと言われています。ほかにも、抗酸化作用の高いにんにくも腸内環境を整えて免疫力を高めるのに役立ちます。

ヨーグルト

乳酸菌が多く含まれるヨーグルトは整腸効果が高く、腸内環境を整えるのに最適です。糖分の多いお菓子やケーキの代わりに、ヨーグルトをデザートにするのがおすすめです。

免疫力を高めるレシピ紹介

豚肉ときのことニラ炒め

ビタミンBが豊富な豚肉と、免疫細胞を活性化させるきのこ、カロテンやビタミン、食物繊維が豊富なニラを炒めて、大幅な免疫力アップが期待できるレシピです。豚肉は、にんにくと一緒に摂取すると、ビタミンBが吸収しやすくなりますので合わせて摂取すると効果的です。

<材料(2人分)>
  • 豚肉:150g
  • まいたけ(お好みのきのこでOK):1/2束
  • ニラ:1/2束
  • しょうゆ、酒、みりん、砂糖:小さじ1
  • しょうが、にんにく:少々

<作り方>

  • 1.豚肉は、すりおろしたにんにくとしょうが(チューブのものなど)と酒、しょうゆを混ぜた漬けダレに漬けておく。
  • 2.まいたけはいしづきを取り、食べやすい大きさにバラしておき、ニラは3cmくらいに切っておく。先ににレンジで軽く温めておくと、加熱しやすくなる。
  • 3.フライパンに油を引いて加熱し、みじん切りにしたにんにくを炒め、漬けておいた豚肉を炒める。
  • 4.ニラとまいたけを炒め、火が通ってきたらまぜ合わせた調味料を上からかけて、あえながら炒めて完成。

納豆と大葉ごはん、わかめと豆腐の味噌汁

発酵食品である納豆に香りの良い大葉を組み合わせたごはんと、免疫力アップに効果の高いワカメのお味噌汁で健康的な定番の和風朝食が完成です。

<材料(1人分)>

  • ごはん:1膳
  • 納豆:1パック
  • 大葉:2〜3枚
  • しょうゆやごま塩など:適量
  • わかめ:10g
  • 豆腐(絹ごし):半丁
  • ネギ:適量
  • 味噌、だしの素:大さじ1/2
  • 水:200cc

<作り方>

  • 1.ワカメを食べやすい大きさにカットしておく。乾燥ワカメでもOK。
  • 2.豆腐をさいの目状に切っておき、ネギは小口切りにする。
  • 3.鍋に水を入れて沸騰させ、だしの素を入れて溶かし、豆腐、ワカメを入れて温める。
  • 4.火を止めて味噌を溶かし入れ、ネギを載せて味噌汁の完成。
  • 5.ごはんに納豆と、手で細かくちぎった大葉を載せ、しょうゆやごま塩などで味付けして完成。

免疫力アップの野菜ジュース

料理が苦手な人や、自炊する習慣のない人は、ジューサーで野菜ジュースを作れば、おいしくお手軽に免疫力アップが望めます。野菜の種類をキャベツからレタスに変えたり、別の野菜を増やしてもいいですよ。

<材料(2人分)>

  • キャベツ:4枚位
  • にんじん:1本
  • リンゴ:1個
  • レモン:1/2個
  • はちみつ:適量

<作り方>

  • 1.野菜をカットしてジューサーにかけ、レモン汁を絞って加える。
  • 2.はちみつを加えてよく混ぜたら完成。

和食は免疫力アップに効果的

免疫力を高めるには、特別な食材は必要なく、日本に昔から伝わるような素朴なものばかりです。最近のお手軽で味の濃い食品は、食べやすく調理の必要のないものが多いので、忙しい現代人にとってはありがたいものですが、欧米風の肉中心のメニューは免疫力を低下させる原因になることもあります。

調味料や料理法も難しいものではいので、パンだけの朝食にお味噌汁や漬物を追加したり、一品炒め物を作るだけでも十分です。 早速今日から免疫力をアップさせる食材やレシピを取り入れてみませんか?

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